効率的に痩せるために知っておきたいダイエット知識の基本5選

ダイエット

 

痩せたいが何をしてよいかわからない…。
何度ダイエットしても痩せない…。
そんな悩みを抱えた方は多いと思います。

巷ではいろいろなダイエット法や
サプリメントなどがでまわっていますね。

まずは基本的なポイントに立ち返り、
自分にあったダイエット法を探す
ヒントにしてください。


どれくらい痩せたらいいのか:BMI

まずは自分の体重が適性なのかを調べましょう。

BMI(Body mass index)は、
身長の二乗に対する体重の比です。
このBMIが男女とも22の時に
高血圧、高脂血症、肝障害、耐糖能障害等の
有病率が最も低くなるといわれています。

BMI=体重(kg)÷身長(m)²

18.5未満 痩せすぎ
18.5以上25未満 標準体重
25以上 肥満

160㎝50kgの場合、
(50÷1.6)÷1.6=19.5
で、標準体型となります。

自分の適性体重を知りたいときは、

22×身長(m)×身長(m)=適性体重

となります。

160㎝の場合、
22×1.6×1.6=56.3
で、56.3kgが適性体重です。

たくさん減量する必要のある方は、
まずは10%減を目指しましょう。
1ヶ月に減量する体重は、1~3kg
健康的でリバウンドしにくいとされています。

身体を動かすエネルギー:カロリー

それでは、カロリーとはなんでしょうか。
カロリーとは人が身体を動かす
エネルギー(熱量)の単位です。

摂取したカロリーから消費したカロリーを引いて、
マイナスになればやせるしプラスなら太ります。

痩せる=摂取カロリー<消費カロリー
太 る=摂取カロリー>消費カロリー

カロリーを摂取するには食事などの食べ物、
カロリーを消費するには運動が欠かせません。

しかし人はじっとしているときでも
カロリーを消費しています。
これを、基礎代謝といいます。

生命維持のためのカロリー:基礎代謝

基礎代謝とは、生命維持のため最低限必要な
脳や内臓を動かすエネルギーのことです。

体重1㎏あたりの基礎代謝量の目安

18~29歳  男性 … 24kcal  女性 … 22.1kcal
30~49歳  男性 … 22.3kcal 女性 … 21.7kcal
50~69歳  男性 … 21.5kcal 女性 … 20.7kcal

基礎代謝(kcal)=目安量(kcal)×体重(kg)

これに運動による消費カロリーを加えたものが、
あなたの消費カロリーということになります。

しかし、基礎代謝よりも少ないカロリーを摂取すれば
確実にきれいになれる、ということではありません。

健康的に美しく痩せるために:食事

極端な食事制限、断食などは体重を減少させますが、
一次的な減少だけでリバウンドしたり、
美容・健康面に問題を引き起こしたりします。

基礎代謝のほとんどは筋肉で消費されます。
栄養、特にたんぱく質や運動が不足すると、
筋肉が落ち、結果基礎代謝が落ちます。
そのため減量前より太りやすくなったり
疲れやすくなったりしてしまいます。
ダイエットで『プロテイン』が注目
されるのはそのためです。

また、ビタミンミネラル身体や
お肌の調子を整える働きがあります。
無理な食事制限で痩せたけれど、
体調不良で顔色が悪く、お肌もボロボロ
というのでは美しいとはいえません。

たまこ
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健康的に効率よく痩せるために:運動

筋肉と脂肪では比重が異なります。
筋肉の方が脂肪より重いですから、
同じ量減量しても、筋肉が落ちた人と
脂肪が落ちた人では見た目も違います。
筋肉量を落とさず体脂肪率を落とすのは
健康だけでなく美容面でも重要です。

効率よく脂肪を燃焼させるには、
ジョギング水泳などの有酸素運動
20分以上行うことが大切です。
有酸素運動の最初の20分*は糖が使われますが、
これを過ぎると脂肪が燃焼され始めます。
*15分、40分などいくつかの説があります。

一方、筋トレなどの無酸素運動
脂肪燃焼効果は低いですが、筋肉量を増やし、
基礎代謝をあげ太りにくくする効果があります。

健康的に効率よく痩せるためには、
有酸素運動と無酸素運動を上手に
組み合わせて取り入れることが有効です。

たまこ
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実践!プロテインダイエット

執筆者たまこもこの基本をもとに、
3日間集中してプロテインダイエットを実践しました!

  • 食事:夕食をプロテインドリンクに置き換える
  • 運動:1日20分以上歩く

大きな変化は見られませんでしたが、
この二つのルールだけで1kg減
その後1か月リバウンドもありませんでした!

気になるお肌の調子ですが、
肌チェッカーでチェックしたところ、
肌年齢にも変化はありませんでした。

たまこ
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さらなる美と健康を目指して、
現在は7日間チャレンジ中です。
あなたも挑戦してみては?

まとめ

ダイエットの基本のきについて
まとめてみました。

  • BMIで適性体重を知ろう
  • 摂取カロリー消費カロリー
    バランスを取ろう
  • 基礎代謝のほとんどは
    筋肉で使われている
  • 筋肉を落とさないよう
    無理な食事制限はやめ、
    たんぱく質をしっかり摂ろう
  • 脂肪を燃焼しやすい
    有酸素運動を取り入れよう
いろいろなダイエット法がありますが、
健康的に美しく痩せるためには、
これらの基本をおさえているか
確認してから実践してくださいね。

 

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