不眠症(睡眠障害)の原因と対処法!睡眠薬の種類と使用体験も紹介!

睡眠

 

日本人の5人に1人が抱えていると
いわれる国民病、不眠症

きちんと睡眠がとれなかったときの
翌日の眠気だるさはつらいですよね。

今日はその原因対処法を紹介します!


 

不眠症(睡眠障害)とは

そもそも不眠症(睡眠障害)とは
どういった状態を指すのでしょう?

不眠症とは、眠りの量や質の低下のために
苦痛があり、健康や生活の質が低下
した状態のことを指します。

量や質の低下とは、以下のいずれかが
しばしば(週に2回以上)あり、
3~4週間以上続くことをいいます。

  • 入眠障害なかなか寝付けず
    眠るのに時間がかかる。
  • 中途覚醒夜中に目が覚め、すぐ寝付けない。
    2回以上目が覚める。
  • 早朝覚醒朝早く目が覚め
    二度寝できずに起きてしまう。
  • 熟眠障害:十分な時間眠ったはずなのに、
    起きたときにすっきりしない
たまこ
たまこ

執筆者のたまこは入眠障害と熟眠障害。
現在は工夫と治療でよく眠れています。

不眠症はなぜ改善の必要があるのか

睡眠不足のときの眠気だるさ
意欲や集中力の低下
誰でも一度は経験があるでしょう。

これにより社会的・職業的にも
生活の質が低下するのは
経験的にもわかりやすいと思います。

それだけでなく、不眠症は
生活習慣病やうつ病の原因となり、
うつ病ではそのリスクはなんと
2倍になるといわれています。

ですから、不眠症は積極的に
改善していく必要があるのです。

不眠症の原因

不眠症の原因は主に5つにわけられます。

  • 身体的原因:体の症状・病気
  • 生理学的原因:環境、体内時計の乱れ
  • 心理学的要因:ストレス
  • 精神医学的原因:こころの病気
  • 薬理学的原因:薬物、刺激物

身体的要因

リウマチ(痛み)・ぜん息()・
心疾患(胸苦しさ)・アレルギー(かゆみ)・
前立腺肥大(頻尿)などの病気の症状
不眠症の原因となります。

また、睡眠に伴って睡眠を妨げる症状が
起こる病気もあります。

  • 睡眠時無呼吸症候群(SAS):呼吸異常
  • むずむず脚症候群(RLS):体の異常運動、
    異常感覚

症状を抑える治療や症状をもたらしている疾患の
治療が不眠症の治療にもなります。

たまこ
たまこ

たまこはむずむず脚症候群患者。
学生時代は不快感と不眠に
悩まされましたが、今は
よく効く治療薬があります!

生理学的原因

(照明、睡眠時の日光、ブルーライト)や
(不快音、騒音)は不眠症の原因となります。
温度湿度も睡眠を妨げる要因となります。

また、夜勤・交代制勤務や旅行などの時差
夜更かしなどの生活リズムの乱れは、
体内時計(恒常性)を狂わせ、
睡眠のリズムを崩すもととなります。

心理学的要因

ストレスショック緊張
不安感情のたかぶり
やすらかな睡眠の妨げとなります。
気分をやすらかにすることは、
睡眠をやすらかにすることにつながります。

精神医学的要因

多くのこころの病気
その症状に睡眠の乱れを伴います。
不眠症だけだと思っていたら、
うつ病だった、ということもあります。

ドクター
ドクター

睡眠とこころの病気には密接な
関係が存在しているといわれます。
睡眠の乱れはこころの病気の
症状を悪化させるだけでなく、
不眠症がこころの病気そのものの
リスク・原因ともなるのです。

薬理学的要因

薬の副作用による不眠症もあります。
高血圧やがんの薬は睡眠を妨げます。
アレルギーの薬(抗ヒスタミン剤)は
服用時の眠気を引き起こします。

また、刺激物も不眠症の原因となります。
コーヒー・緑茶・紅茶などに含まれる
カフェインやたばこに含まれる
ニコチンには覚醒作用があります。
カフェインには利尿作用もありますので、
トイレに起きる原因にもなります。

アルコールは眠気を引き起こしますが、
利尿作用によるトイレ覚醒や、
むくみによる呼吸異常(いびき)など、
熟眠を妨げ睡眠の質を下げます。
ナイトキャップ(寝酒)は
睡眠障害の対策としては逆効果です。

不眠症の対処法

それでは、不眠症の対処法に
ついて紹介していきましょう。

たまこ
たまこ

ちなみに羊を数える方法の
効果のほどは不明です。
そもそも英語のシープ(羊)と
スリープの発音が似ていることを
利用したのが始まりですから、
日本語で数えても意味はありません。

環境を整える

  • 寝室の温度は20℃前後に。
  • 寝室の湿度は40~70%に。
  • ベッド・寝具は身体に合うものに。
  • 耳栓アイマスクも検討。
  • 衣類は動きやすくしめつけず、
    季節にあったものに。
たまこ
たまこ

百貨店の寝具コーナーや
専門外来では、身体に合った
枕やマットレスを選んでくれる
ところもありますよ。

光と上手につきあう

  • 寝る前のスマホ・PCはやめる。
    どうしてもやめられない場合は
    ブルーライトカットのメガネや
    フィルターを利用する。
  • 夜間は高照度の照明は避け、
    間接照明を取り入れる。

体内時計を整える

  • 寝る時間・起きる時間
    一定にする。
  • 夜更かし、15時以降の昼寝
    休日の朝寝坊寝だめはしない。
  • 日中日光を浴びる。
ドクター
ドクター

人の身体は日光を浴びてから
14時間後に眠気が起こるように
なっているんですよ。

適度な運動を取り入れる

ほどよい疲れは眠りを促します。
ただし、寝る直前の激しい運動は
交感神経を刺激して眠りの妨げと
なりますので控えましょう。

寝る前のリラクゼーション

不安緊張を取り除くため、
リラックスタイムを取り入れましょう。
読書やアロマ、ストレッチや音楽など、
こころが落ち着くものを探しましょう。
激しい音楽など、感情がたかぶるものは
逆効果ですから控えましょう。

入浴を上手に利用する

ぬるめのお湯に長くつかると
副交感神経の働きが促されます。
また、入浴で温まった体温が
入浴後自然に下がるのに続いて、
睡眠で体温が下がるのに
スムーズに移行しやすくなります。

反対に朝の眠気を覚ましたいときは、
熱いシャワーを短時間浴びましょう。
交感神経の働きが活発になります。

ドクター
ドクター

眠たくなると手が温かくなるのは、
体温を下げるために末梢から熱を
発散しているからで、体温が
上がっているわけではないのですよ。

ストレスを発散する

ストレスは不眠に限らず万病のもと。
自分に合ったストレス解消法を見つけ、
ストレスをためこまないようにしましょう。

病院にかかる

  • 不眠を引き起こしている
    症状・病気の治療を受ける。
  • 心理療法(認知行動療法)を受ける。
  • 薬物療法(睡眠薬)を受ける。
ドクター
ドクター

不眠症は精神科が専門です。
抵抗があるという方や、
原因となる病気がある方は、
まずは原因となる病気の担当科や
かかりつけ医に相談してみる
ことをおすすめします。

睡眠薬の種類と使用体験

ドクター
ドクター

睡眠薬というと依存性危険性
気にする方も多いと思います。
現在外来で出される睡眠薬は、
依存性、危険性の心配は
ほとんどありません。

たまこ
たまこ

執筆者たまこも睡眠薬を試して
みたのでレポートします。

市販薬の使用体験

ドラッグストアなどで購入できる
市販の睡眠薬は、実は
抗アレルギー剤(抗ヒスタミン剤)の
副作用である眠気を利用したもの。

日頃から花粉症などで抗ヒスタミン剤を
服用している方は使用できません。

たまこはアレルギー体質で
抗ヒスタミン剤を常用していた時期が
あって耐性ができてしまっていたのか、
あるいは不眠症が重かったのか、
全く効きませんでした。

処方薬の分類

睡眠薬には、作用時間の違いによる
分類があります。

  • 超短時間型
  • 短時間型
  • 中時間型
  • 長時間型

寝つきをよくしたいときは、
睡眠導入剤として超短時間型を処方します。
中途覚醒や早朝覚醒を防ぎたいときは、
作用時間の長さを調節します。

また成分の違いによる分類もあります。

  • ベンゾジアゼピン系
  • 非ベンゾジアゼピン系
  • 体内時計を整えるタイプ
    (メラトニン受容体作動薬)
  • 覚醒を促す物質の働きを
    おさえるタイプ
    (オレキシン受容体拮抗薬)

ベンゾジアゼピン系は種類が多く、
作用時間が調節しやすいのですが、
副作用がでやすく、
やや依存性が高いといわれています。

処方薬の使用体験

たまこが外来で処方してもらった睡眠薬で
紹介するのは以下のようなタイプです。

  • ロゼレム:体内時計を整えるタイプ
  • ハルシオンマイスリー
    不安や緊張を取り除き、
    寝つきをよくするタイプ
    (ベンゾジアゼピン系)
  • ルネスタ
    不安や緊張を取り除き、
    寝つきをよくするタイプ
    (非ベンゾジアゼピン系)

ロゼレム

自然な眠りに導き安全性も高い、
と言われ試したのがこのタイプ。

たまこには効きませんでした。
効かないくすりなのではなくて、
たまこの睡眠障害が重かったのです。

ハルシオン

初めて飲んだのもこれ。
わりと早く不安や緊張に効きます。
依存のないように、どうしても
眠れないときに飲んでいます。

飲んでから活動していると眠る前に
効き目が切れて眠れなくなるので、
飲んだら動かないようにしています。

耐性がついてしまったのか
症状が悪化したのか、現在は
当初の倍量服用しています。

マイスリー

飲んで眠れなかったことはありません。

夜中の異常行動という副作用があり、
朝、食べ散らかした形跡を発見する、
後日、注文した覚えのないものが届く、
気づいたら廊下を徘徊している、
という経験をしました。

怖いので現在は服用していません。

ルネスタ

飲んだからと言って眠くはなりません。
かわりに副作用も多分出ていません。

ただ、ほかの睡眠導入剤に比べると
効き目が長いそうで、言われてみれば
飲み始めてから中途覚醒が
減っている気がします。

短時間型・中時間型を試したときは、
中途覚醒がないかわりに
朝起きられなかったり眠気が残ったり
したので、すぐに中止しました。

非ベンゾジアゼピン系で
依存性が低いそうなので、
なんとなく毎日飲んでいます。

ドクター
ドクター

薬の効き目や副作用には
個人差があります。
よく医師と相談して
症状にあったものを
服用するようにしてください。

まとめ

  • 不眠症は原因を考え、
    それぞれにあった対処をしよう
  • 睡眠薬の種類を知り、
    症状にあったものを服用しよう
睡眠が改善すると、心身の調子だけでなく
生活の質まで改善します。
ぜひこの機会に睡眠のメンテナンスを
してはいかがでしょうか。
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